¿Se queda atrás? Ya no. Jet-Set sin desfase horario

Artículo destacado:

• Ajuste gradualmente su horario de sueño antes de viajar para minimizar los efectos del jet lag.
• Evite el alcohol y la cafeína, que alteran los patrones de sueño y empeoran el jet lag.
• La exposición a la luz natural ayuda a reajustar el reloj corporal interno en una nueva zona horaria.
• Las siestas cortas (20-30 minutos) pueden aliviar la fatiga sin afectar al sueño nocturno.
• Global Rescue ofrece asistencia de emergencia 24 horas al día, 7 días a la semana, y servicios de asesoramiento para ayudar a gestionar el desfase horario durante los viajes.

¿Qué es el jet lag?

El jet lag es un trastorno temporal del sueño que se produce cuando el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, se altera al viajar a través de varias zonas horarias. Este reloj interno ayuda a regular el sueño, el apetito y otras funciones corporales, pero cuando se expone a una nueva zona horaria, el cuerpo tiene dificultades para adaptarse.

Los síntomas del jet lag incluyen fatiga, dificultad para concentrarse, insomnio, irritabilidad, problemas digestivos y malestar general. La gravedad del jet lag depende de factores como el número de husos horarios cruzados, la dirección del viaje (hacia el este o el oeste), la edad y la sensibilidad individual a los cambios de rutina.

¿Por qué se produce el jet lag?

El jet lag se produce porque nuestros ritmos circadianos no se adaptan instantáneamente a las nuevas zonas horarias. Esto se nota especialmente cuando se viaja rápidamente a través de largas distancias, como en los vuelos internacionales. Si vuelas de Nueva York a Tokio, por ejemplo, tu cuerpo seguirá con la hora de Nueva York a pesar de que Tokio esté 13 horas por delante. Este desajuste entre el reloj corporal y el entorno externo desencadena los síntomas del jet lag.

Volar hacia el este suele provocar un jet lag más grave que viajar hacia el oeste, ya que obliga al cuerpo a acortar el día, lo que es más difícil que alargarlo. Por ejemplo, viajar de Los Ángeles a Londres (una diferencia horaria de 8 horas) suele provocar un ajuste más difícil que viajar de Los Ángeles a Sydney (una diferencia horaria de 19 horas).

Cómo prevenir el jet lag antes de volar

Ajuste gradualmente su horario

Una de las estrategias más eficaces para prevenir el jet lag es empezar a ajustar su horario de sueño antes de su partida. Por ejemplo, si vuela hacia el este y pierde horas, intente acostarse una hora antes cada noche en los días previos al viaje. Por el contrario, si viaja hacia el oeste y gana tiempo, alargue la hora de acostarse. Sincronizarte gradualmente con la zona horaria de tu destino te ayudará a aliviar el choque con tu sistema.

Gestionar la exposición a la luz

La exposición a la luz natural es una de las influencias más poderosas en el reloj interno de su cuerpo. Antes del vuelo, empiece a adaptar su exposición a la luz a las horas diurnas de su destino. Utilice cortinas opacas o antifaces para bloquear la luz cuando necesite dormir o exponerse a la luz brillante cuando sea de día en su destino. Si viaja hacia el este, evite la luz de la mañana en su ubicación actual y aproveche al máximo la luz de la tarde. Esto le ayudará a prevenir el jet lag al desplazar su reloj corporal en la dirección correcta.

Manténgase hidratado

La deshidratación puede empeorar los síntomas del jet lag. Mantenga el cuerpo hidratado bebiendo mucha agua antes, durante y después del vuelo. Evite el alcohol y la cafeína, ya que ambos deshidratan el cuerpo y pueden interferir con el sueño.

Controlar el jet lag durante el vuelo

Dormir estratégicamente

Cuando duerma durante el vuelo, intente alinear su descanso con la hora nocturna de su destino. Por ejemplo, si vuela a un lugar donde será de noche cuando llegue, intente dormir en el avión para imitar esa zona horaria. Utilice almohadas de viaje, antifaces y auriculares con cancelación de ruido para crear un entorno de sueño confortable.

Por otro lado, si va a ser de día en su destino cuando llegue, intente mantenerse despierto durante el vuelo. Pasear de vez en cuando por la cabina y mantenerse entretenido con libros, películas o rompecabezas puede ayudarle a mantenerse alerta.

Considere las ayudas para dormir

Algunos viajeros encuentran útiles los somníferos para ajustar sus patrones de sueño durante los vuelos largos. La melatonina es una opción popular para muchos, ya que es una hormona natural que ayuda a regular los ciclos del sueño. No obstante, consulte a un profesional sanitario antes de utilizar cualquier somnífero para asegurarse de que es seguro y adecuado para sus necesidades.

Utilizar medias de compresión

Los vuelos largos pueden restringir el flujo sanguíneo a las piernas, por lo que es una buena idea llevar calcetines de compresión durante los viajes en avión. Ayudan a prevenir la formación de coágulos, reducen la hinchazón y mejoran la circulación, sobre todo en vuelos de larga distancia en los que se permanece sentado mucho tiempo.

Cómo recuperarse del jet lag al aterrizar

Luz solar natural

Una vez que llegue a su destino, la mejor manera de realinear su reloj corporal es salir al exterior y exponerse a la luz natural del sol. Esto ayuda a restablecer el ritmo circadiano y envía señales al cuerpo de que es hora de estar despierto. Por el contrario, limite su exposición a la luz cuando sea de noche en su destino utilizando un antifaz o cortinas opacas.

Duerme siestas cortas

Si se siente abrumadoramente cansado después de llegar, las siestas cortas (de 20 a 30 minutos) pueden ayudarle a aliviar la fatiga sin interferir en su sueño nocturno. Tenga cuidado de no hacer siestas demasiado largas, ya que esto puede dificultar la conciliación del sueño más tarde. Intente permanecer despierto hasta que sea de noche en su destino para ayudar a su cuerpo a adaptarse.

Priorizar la higiene del sueño

Una buena higiene del sueño es crucial para superar el jet lag. Mantenga su dormitorio fresco y tranquilo, evite las pantallas antes de acostarse y establezca una rutina para dormir que le ayude a relajarse. Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o estiramientos suaves puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.

Evitar los estimulantes

Por muy tentador que resulte recurrir a la cafeína para mantenerse despierto durante el día, es mejor evitar por completo los estimulantes mientras se adapta a una nueva zona horaria. Tanto la cafeína como el alcohol pueden interferir en su capacidad para obtener un descanso de calidad. Los expertos de Global Rescue aconsejan evitar estas sustancias, ya que pueden alterar la recuperación del jet lag.

Adaptar su enfoque

Cada viajero tiene su forma preferida de enfrentarse al jet lag, y no todos los métodos funcionan para todos. A algunos viajeros les funcionan los suplementos de melatonina, mientras que otros prefieren la exposición natural a la luz solar. Es importante probar distintas estrategias y encontrar la que mejor se adapte a su cuerpo. Si se encuentra con jet lag y le cuesta adaptarse, esté abierto a experimentar con nuevos métodos, incluido el ajuste de sus patrones de sueño antes de viajar.

Desafíos del sueño para viajeros de aventura

Los viajeros de aventura se enfrentan a menudo a retos únicos a la hora de prevenir el jet lag. Si su itinerario incluye actividades físicamente exigentes como senderismo o trekking, su cuerpo ya estará lidiando con el estrés físico, haciendo que los síntomas del jet lag sean más difíciles de manejar. Los que se embarquen en un viaje de aventura deben prever uno o dos días de margen para aclimatarse antes de emprender actividades intensas.

Retos del sueño para los viajeros de negocios

Para los viajeros de negocios, el tiempo suele ser esencial. Puede que no disponga del lujo de un día de recuperación para adaptarse a una nueva zona horaria. En estos casos, organice sus reuniones cuando se sienta más alerta. Los viajeros de negocios también deben dar prioridad a mantenerse hidratados y descansados para estar en óptimas condiciones para reuniones y eventos importantes.

La Conexión Global de Rescate

El jet lag puede ser una parte inevitable de los viajes internacionales, pero con una planificación adecuada y prestando atención a las necesidades de su cuerpo, puede minimizar sus efectos. Tanto si se prepara para evitar el jet lag como si busca formas de recuperarse, experimentar con diferentes métodos y escuchar a su cuerpo le ayudará a adaptarse a nuevas zonas horarias de forma más eficaz. Con el asesoramiento experto de Global Rescue y la preparación adecuada, podrá disfrutar de sus viajes sin la carga de los graves síntomas del jet lag.

Global Rescue ofrece servicios personalizados de asesoramiento sobre viajes y asistencia de emergencia 24 horas al día, 7 días a la semana, 365 días al año. Con la afiliación a Global Rescue, los viajeros pueden recibir asesoramiento personalizado sobre cómo hacer frente al jet lag, así como evacuación médica y servicios de emergencia sin coste adicional. Para aquellos que se enfrentan a retos de recuperación del jet lag, el equipo de expertos de Global Rescue está siempre disponible para proporcionar apoyo y recomendaciones sobre cómo gestionar su estado.